Vier Arten der Regeneration - Heterochronizität

Zum Stichwort Regeneration müssen folgende Dinge bekannt sein:

• Der Körper regeneriert nicht als Einheit (Heterochronizität)
  
• 4 Hauptsysteme müssen nach einem Training regeneriert werden
• JEDES davon erholt sich unterschiedlich schnell

1. Energiesystem

• Die Energiespeicher ATP, Phosphocreatin & Glykogen werden wieder aufgefüllt
• Falls nicht übertrainiert oder in einer Diätphase, geschieht dies in einigen Stunden maximal einigen Tagen
• Dies ist NICHT der limitierende Faktor in der Regenration

2. Endokrines bzw. Hormonelles System

• Intensives Training stört das Endokrine System
• Nach dem Training kann der Cortisol-Level absinken oder – was wahrscheinlicher ist – steigen
• Der Testosteron-Level kann zeitweise steigen bevor er für ein paar Stunden oder sogar Tage absinkt
• Meistens ist alles nach 24 Stunden wieder normal
• Die vollständige Regeneration des Hormonsystems dauert länger als die des Energiesystems, sollte aber auch kein limitierender Faktor sein
• Falls nach 24 h aufgrund exzessiver Belastung nicht erholt, können Probleme auftauchen
• Falls die anabolen Hormonlevel nach einem z.B. Brusttraining noch nicht normal sind, wird auch z.B. ein Beintraining den Rückgang verschlimmern
• Zugabe von Stereoiden erlaubt eine höhere Trainingsfrequenz = DOPING

3. Muskeln / kontraktil

• Nach einem milden Training geschieht die Regenration der Aktin-Myosin-Elemente und anderer unterstützender Komponenten relativ schnell
• VOLKOW: 16-17 Stunden für kleine Muskelgruppen, 24-28 für große
• VOLKOW: schnell die ersten 7,5h, dann verlangsamt, bei höherer Belastung kann die Regeneration 24-48 Stunden andauern, 24h für 87%, 24h für die letzten 13% (Zahlen für Powerlifter, für Bodybuilder länger, da exzentrische Phase oftmals verlängert)
• Protein nach dem Training beschleunigt anabole Reaktion
• Sollte das Training Muskelfasern beschädigt haben, kommt Calcium aus Lecks an die falschen Stellen und behindert den Erholungsprozess
• Diese Verzögerung kann für Tage andauern, da die anabolen Wege neutralisiert sind
• Das Konzept der biphasalen Regeneration ist in einer 2000 Studie belegt, erste 11h schnell, danach Verschlechterung, Kraftregeneration 33h statt 12. Bei milderem Training innerhalb von 3 Stunden!
• Die Regeneration der kontraktilen Elemente ist daher eine der limitierenden Faktoren für die Wiederaufnahme eines intensiven Trainings
• Kontraktile Regeneration hängt von der vollständigen Erholung des Energie- und Hormonsystems ab

4. Nervensystem

• Muskel kontrahieren aufgrund von Nervenimpulsen aus dem Hirn, daher ist das Nervenssystem ein kritischer Faktor
• Training ermüdet das Nervensystem, welches wie die Muskeln Zeit für die Regeneration benötigt, allerdings SEHR VIEL ZEIT
• DESCHENES Studie 2000: Nach Beintraining nach 5 Tagen Muskelkater weg, Nervenssystem benötigte 10 Tage
• Daher ist das Nervensystem ein Hauptfaktor für Trainingsumfang und Kraftzuwächse und wie beim endokrinen System, kann Training an den folgenden Tagen die volle Regeneration nur verzögern

Noch nicht berücksichtigt sind die Trainingsreize und die dazugehörigen Regenerationszeiten für Sehnen, Gelenke, Knochen und alle weniger durchbluteten Systeme des Körpers.

Aus: Präsentation Focke 2006, Quellenangaben auf Anfrage

Know-how: Bagworkout

Entstehung

Kick- und Boxtechniken unterschiedlichster Ausführung sind keineswegs eine Erfindung unserer Zeit. Neu ist jedoch die Auswahl, Präsentation und Komposition dieser Techniken sowie die Verwendung speziellen Equipments. Im Fitness-Studio werden Kampfsportbewegungen nicht mehr gelehrt, um einen Gegner möglichst schnell außer Gefecht zu setzten oder gar Punkte-orientiert an bestimmten Stellen zu treffen. Jetzt geht es statt um den Körper des Geg-ners, um den eigenen und darum, diesen mit Spaß und Freude möglichst wirksam zu trainieren und dabei eben NICHT zu verletzten. Nach den durchaus wirkungsvollen "Luftkampf"-Programmen Taebo & Co. ist nun auch die Verwendung des altbekannten Sandsacks in freistehender Form für ein energiegeladenes Gruppentraining im Vormarsch. Dieser sogenannte "Bag" macht das Training nicht nur wirkungsvoll, sondern mit den richtigen Techniken auch sicherer. Ganz nebenbei wird das alte Stundendesign von zentral auf dezentral umgestellt (der Instruktor steht nicht mehr die ganze Stunde im Mittelpunkt). Ein tolles, neues Workout mit altbekannten Bewegungen ist unaufhaltbar auf dem Vormarsch.

Theorie und Praxis
Selbst wenn die Theorie gelernt wurde, sieht die Praxis meist anders aus. Bei neuen Gruppen-trainingsformen der Fitnessindustrie stellt sich das noch extremer dar: Wenig oder gar nicht ausgebildete Trainer präsentieren Technikinterpretationen, gar innerhalb kürzester Zeit erdachte Selfmade-Programme, die problemlos dazu in der Lage sind, den Teilnehmer mit den fehlgeleiteten Energien seiner eigenen Bewegungen zu verletzen! Professionelle und verantwortungsvolle Instruktoren und Presenter, Gerätehersteller und Programmanbieter sind nun gefragt und gefordert. Es reicht definitiv nicht, sich irgendein Equipment zuzulegen und zu wilder Musik mit abenteuerlichen Techniken in die Luft oder einen Sack zu kicken und boxen. Es reicht auch nicht, diesen Trend mit billigen Bags zu "füttern", die auch nur eben diesen schlechten Techniken gewachsen sind und daher laut einer Gebrauchsanweisung auch keinesfalls von Kampfsportlern genutzt werden dürfen (die zwar den Gegner treffen wollen, aber wenigstens über korrekte und daher Energie-reiche Techniken verfügen). Und es reicht auch nicht als Ausbildungsorganisation oder Convention mit Bildern akrobatischer und allzu oft sehr gut erkennbar unphysiologischen Bewegungen (meistens sollen es Kicks sein) für diese neue Art des Fitnesstrainings zu werben. Der mögliche Effekt dabei ist für ALLE Betei-ligten nicht unerheblich: Der Instruktor hat irgendwann keine Teilnehmer mehr, der Baghersteller oder -Lieferant verkauft kein Equipment mehr bzw. wird durch die Rückläufe ruiniert und die Ausbildungsorganisation muss sich schon wieder einen neuen Trend suchen.

Professionelles Bagworkout
Zu erfolgreichen Ein- und Durchführung von Bagworkout gehören:

1. Das richtige Equipment (Bags, Handschuhe, Bandagen)
2. ein ausgereiftes Programm mit durchdachter Ausbildung
3. Marketing mit Marke (kontinuierliche & aktive Promotion Clubintern und extern)
4. verantwortungsbewusste, entsprechend ausgebildete Instructoren.

Bagworkout Equipment
Besonders im Studiobetrieb ist die Verwendung professionellen Equipments SEHR anzuraten.

DER BAG
Der Fuß oder Sockel des Bags sollte gefüllt mindestens ein Gewicht von 120kg haben (Was-ser oder Sand), wobei die Befüllung mit Wasser die einfachste und sauberste Lösung ist. Aber Vorsicht: Manche Hersteller von "hochwertigem" Hometraining-Equipment weisen im Kleingedruckten z.B. darauf hin, ihre Bags ausschließlich mit Sand und dann auch nur bis zu einer bestimmten Höhe zu füllen! Entscheidend ist weiter die Konstruktion und Beschaffen-heit dieses Sockels. Sorgen die Hebelgesetzte dafür, dass eventuelle Schweißnähte (sie sollten nicht vorhanden sein) bei regelmäßiger Beanspruchung brechen? Ist der Schwerpunkt tief, damit der Bag fest steht? Sind Verschleißteile getrennt erhältlich oder muss bei Beschädigung gleich ein kompletter Bag ersetzt werden?

DAS POLSTER
Ebenso wichtig ist die Größe und Tiefe des Schlagpolsters (Höhe gesamt mindestens 180cm). Wenn weniger flexible Teilnehmer nicht ausgeschlossen oder zu verletzungsträchti-gen Bewegungen verleitet werden sollen, muss das Polster bei Kick- und Boxprogrammen bis kurz vor den Boden reichen und so auch die ebenso trainingswirksamen (nur weniger spekta-kulären) Tritte auf niedriger Höhe ermöglichen. Die Tiefe oder Dicke des Polster (Durchmes-ser mindestens 40cm) bestimmt das Treffergefühl und die Spanne, in der die jeweilige Tech-nik zurückgezogen werden sollte, damit nicht der Kern des Polsters getroffen und Bag ver-schoben wird. Bei entsprechendem Bag-Design und Technikausführung können bis zu vier Personen pro Bag trainieren. Bei den von KBF verwendeten und über den FBA-Vertrieb (www.fba-europe.com) exklusiv importierten Fitkick-Bags sind zudem sämtliche Einzelteile des Bags als Ersatzteil lieferbar.

ZUSATZEQUIPMENT
Neben dem Bag ist auch das Zusatzequipment zu beachten. Dazu gehören natürlich die Hand-schuhe (Unterschiede in Qualität und Gewicht), sowie die notwendigen Bandagen. Form und Design der Handschuhe beeinflussen das Treffergefühl und das gesamte Trainingserlebnis. Die Bandagen (in unterschiedlichen Längen, fest oder elastisch) nehmen zum einen Schweiß auf, zum anderen sorgen sie mit der korrekten Wicklung bei Anfängern und Fortgeschrittnen zu Stabilisierung des Handgelenks und der Handknochen. Verletzungen durch falsche Hand-haltung können so vermieden oder leicht korrigiert werden

Bagworkout Programm
Ein sicheres, kampfsportbeeinflusstes Fitnesstraining ist schon mit den einfachen Basistech-niken, die den Grundstock der meisten Kampfsportarten bilden, möglich. Extrem wichtig ist die Vermittlung der Techniken und der methodische Aufbau einer solchen Stunde. Das Motto ist altbekannt, wird nur zu oft vergessen: KISS - Keep It Simple and Stupid!

Gefragt ist eine Mischqualifikation zwischen Fitness & Kampfport. Denn weder der Aerobic-Instructor noch der kampferprobte Schwarzgurtträger sind automatisch in der Lage, eine mitreißende Bag-Workout-Stunde durchzuführen. Dem einen fehlt es meistens an der Technik, dem anderen allzu oft an dem Gefühl für Musik und Teilnehmer. Aber beide können und soll-ten voneinander und der richtigen Ausbildung lernen. Das erste internationale Bagwor-koutprogramm KBF bietet eine solche Ausbildung für ein gereiftes und erprobtes Programm und schafft die erfolgreiche Verbindung von Fitness und Kampfkunst. Der KBF-Initiator Joe Lewis, weltbekannter "Martial Arts Scientist" und Trainingspartner von Bruce Lee, hat bereits vor mehr als 10 Jahren fitnessorientierte und sichere Kampfsporttechniken selektiert und den hohen Maßstäben des ACSM (American College of Sports Medicine) angepasst. Er nannte es "Kickboxfitness", abgekürzt KBF. Als erster verwendete er dabei Bags, damals noch von Century. Seit 1999 gibt es KBF auch in Europa. KBF spricht sowohl Fitness- als auch Kampfsportler an, wird von beiden Gruppen anerkannt und als effektives Workout eingesetzt. Seit kurzem kooperiert KBF in Deutschland übrigens mit einer interessanten Initiative diver-ser Betriebskrankenkassen: Fitback. Nähere Infos unter www.fitback.net.

Bagworkout Marketing
Dieser Begriff wird viel genutzt und unterschiedlich verstanden. Für KBF heißt Marketing: Optimale Vorbereitung, Ein- und Durchführung des Programms im Club, damit die geplanten Stunden von Anfang an gut gefüllt sind und sich die Investition in Equipment und Ausbildung der Trainer so schnell wie möglich bezahlt macht. Leider unterschätzen viele Clubs und Instruktoren diesen Faktor und erkennen oft nicht den Wert und die Notwendigkeit von Marke-ting, Marke und Branding. Die Wirkung eines Differenzierungsmerkmals gegenüber Mitbewerbern wir auf dieses Weise leichtfertig verspielt.

Bagworkout Instructor
Die Aufgabe des Instructor wird bei Bagworkout neu definiert. Die ersten 15 Minuten sieht alles noch nach einer "normalen" Aerobicstunde aus.. In dieser Zeit programmiert der KBF Instructor die Bewegungen, die später am Bag von den Teilnehmern wieder abgerufen wer-den. Der Instructor steht im Mittelpunkt und macht die Bewegungen vor. Das ändert sich je-doch kurze Zeit später erheblich! Das Stundendesign wechselt von zentral zu dezentral, der Instructor wird zum Dirigenten und muss mehrere Aufgaben parallel erfüllen. Schritt für Schritt werden die Teilnehmer an den Bag und die Kombinationen der einzelnen Techniken herangeführt - allerdings OHNE, dass die Teilnehmer unbedingt Blickkontakt zum Instructors haben. Ihr Focus ist ja auf den Bag und die QUALITÄT und INTENSITÄT der einzelnen Bewegungen gerichtet.

Oberstes Gebot bei KBF: Technik vor Kraft und Schnelligkeit.

Dies ist nachvollziehbar, wenn man die hohen Energien bedenkt, die einerseits zu der Effektivität des Workouts beitragen, aber andererseits bei fehlerhaften Techniken schnell zu Verlet-zungen führen können. "Sitzt" die jeweilige Kombination, muss sie vom Instructor zum "laufen" gebracht werden. Er schiebt an, bringt mehr Energie ein bis er spürt, dass die Teilnehmer die Kombi verinnerlicht und im Rhythmus der Musik in das rauschartige Bewegungserlebnis KBF eintauchen. Ist dies erst einmal geschehen, zieht er sich etwas zurück und sorgt dafür, dass die Sicherheit gegeben bleibt und die Teilnehmer sich nicht überanstrengen. Nach einer gewissen Zeit greift er wieder aktiv ein, "übernimmt" die Zügel, sorgt für eine kurze Pause und bereitet die nächste Kombination vor.

Ja, die Vorbereitung und Einführung von Bagworkout kostet Zeit und Geld (verglichen mit Spinning oder einem Laufband ist dieser Faktor allerdings zu vernachlässigen). Wenn dann aber KBF im Stundenplan integriert ist, steht schnell fest: Das war es wert! Das Workout-Erlebnis KBF: Ein einzigartiges und trainingswirksames Stundenprofil, 40-60 Minuten Anti-Stress-, High-Energy und Total-Body-Training mit einem Energieverbrauch von bis zu 850 Kalorien begeistern jeden Teilnehmer.

Weitere Infos: www.kbf-europe.com

Erste Präsentation dieses Artikels auf ifis.net: 11.02.2002

Recherchiert von KBF Europe

Lactic acid can be your friend

In the lore of marathoners and extreme athletes, lactic acid is poison, a waste product that builds up in the muscles and leads to muscle fatigue, reduced performance and pain.

Some 30 years of research at the University of California, Berkeley, however, tells a different story: Lactic acid can be your friend.

Coaches and athletes don't realize it, says exercise physiologist George Brooks, UC Berkeley professor of integrative biology, but endurance training teaches the body to efficiently use lactic acid as a source of fuel on par with the carbohydrates stored in muscle tissue and the sugar in blood. Efficient use of lactic acid, or lactate, not only prevents lactate build-up, but ekes out more energy from the body's fuel.

In a paper in press for the American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism, published online in January, Brooks and colleagues Takeshi Hashimoto and Rajaa Hussien in UC Berkeley's Exercise Physiology Laboratory add one of the last puzzle pieces to the lactate story and also link for the first time two metabolic cycles - oxygen-based aerobic metabolism and oxygen-free anaerobic metabolism - previously thought distinct.

"This is a fundamental change in how people think about metabolism," Brooks said. "This shows us how lactate is the link between oxidative and glycolytic, or anaerobic, metabolism."

He and his UC Berkeley colleagues found that muscle cells use carbohydrates anaerobically for energy, producing lactate as a byproduct, but then burn the lactate with oxygen to create far more energy. The first process, called the glycolytic pathway, dominates during normal exertion, and the lactate seeps out of the muscle cells into the blood to be used elsewhere. During intense exercise, however, the second ramps up to oxidatively remove the rapidly accumulating lactate and create more energy.

Training helps people get rid of the lactic acid before it can build to the point where it causes muscle fatigue, and at the cellular level, Brooks said, training means growing the mitochondria in muscle cells. The mitochondria - often called the powerhouse of the cell - is where lactate is burned for energy.

"The world's best athletes stay competitive by interval training," Brooks said, referring to repeated short, but intense, bouts of exercise. "The intense exercise generates big lactate loads, and the body adapts by building up mitochondria to clear lactic acid quickly. If you use it up, it doesn't accumulate."

To move, muscles need energy in the form of ATP, adenosine triphosphate. Most people think glucose, a sugar, supplies this energy, but during intense exercise, it's too little and too slow as an energy source, forcing muscles to rely on glycogen, a carbohydrate stored inside muscle cells. For both fuels, the basic chemical reactions producing ATP and generating lactate comprise the glycolytic pathway, often called anaerobic metabolism because no oxygen is needed. This pathway was thought to be separate from the oxygen-based oxidative pathway, sometimes called aerobic metabolism, used to burn lactate and other fuels in the body's tissues.

Experiments with dead frogs in the 1920s seemed to show that lactate build-up eventually causes muscles to stop working. But Brooks in the 1980s and '90s showed that in living, breathing animals, the lactate moves out of muscle cells into the blood and travels to various organs, including the liver, where it is burned with oxygen to make ATP. The heart even prefers lactate as a fuel, Brooks found.

Brooks always suspected, however, that the muscle cell itself could reuse lactate, and in experiments over the past 10 years he found evidence that lactate is burned inside the mitochondria, an interconnected network of tubes, like a plumbing system, that reaches throughout the cell cytoplasm.

In 1999, for example, he showed that endurance training reduces blood levels of lactate, even while cells continue to produce the same amount of lactate. This implied that, somehow, cells adapt during training to put out less waste product. He postulated an "intracellular lactate shuttle" that transports lactate from the cytoplasm, where lactate is produced, through the mitochondrial membrane into the interior of the mitochondria, where lactate is burned. In 2000, he showed that endurance training increased the number of lactate transporter molecules in mitochondria, evidently to speed uptake of lactate from the cytoplasm into the mitochondria for burning.

The new paper and a second paper to appear soon finally provide direct evidence for the hypothesized connection between the transporter molecules - the lactate shuttle - and the enzymes that burn lactate. In fact, the cellular mitochondrial network, or reticulum, has a complex of proteins that allow the uptake and oxidation, or burning, of lactic acid.

"This experiment is the clincher, proving that lactate is the link between glycolytic metabolism, which breaks down carbohydrates, and oxidative metabolism, which uses oxygen to break down various fuels," Brooks said.

Post-doctoral researcher Takeshi Hashimoto and staff research associate Rajaa Hussien established this by labeling and showing colocalization of three critical pieces of the lactate pathway: the lactate transporter protein; the enzyme lactate dehydrogenase, which catalyzes the first step in the conversion of lactate into energy; and mitochondrial cytochrome oxidase, the protein complex where oxygen is used. Peering at skeletal muscle cells through a confocal microscope, the two scientists saw these proteins sitting together inside the mitochondria, attached to the mitochondrial membrane, proving that the "intracellular lactate shuttle" is directly connected to the enzymes in the mitochondria that burn lactate with oxygen.

"Our findings can help athletes and trainers design training regimens and also avoid overtraining, which can kill muscle cells," Brooks said. "Athletes may instinctively train in a way that builds up mitochondria, but if you never know the mechanism, you never know whether what you do is the right thing. These discoveries reshape fundamental thinking on the organization, function and regulation of major pathways of metabolism."

Source: UC Berkeley, By Robert Sanders
Found at: www.physorg.com